4x10 12

[...] 12-15 ŚRODA: Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10-10-8-8 35kg - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4x10 14kg na jedną stronę Plecy: - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-10-10-8 - 14kg na jedną stronę - podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 12-10-10-8 - [...]

1 dzien Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w gore 4x 12,10,8,6 Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Brzuch tu daj 2 dzien Plecy Podciąganie do karku 3 max Ściąganie drążka wyciągu do klatki w szerokim uchwycie 3 x12,10,8 Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x10 wznosy na [...]

[...] 12,10,8,8 -uginanie nog na maszynie 12,10,8,8 -wspiecia na palce3x15 Sroda(klatka,triceps) -wyciskanie na prostej 12,10,8,8 -wyciskanie na skosnej 12,10,8,8 -rozpietki 4x10 -wyciskanie francuskie siedzac 3x10 -francuz lezac 3x10 -prostowanie na wyciagu(sciaganie drazka) 3x10 Piatek(plecy, biceps) -podciaganie 4xMax -sciaganie drazka [...]

[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 TRICEPS: (9 serii) 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x10 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] troche go zmodyfikowałem... -->Wyciskanie na skosie w dół (80kg x12, 100kg x10, 120kg x8, 130kg x6), -->Wyciskanie na skosie w górę (Maszyna Smitha)+rozpiętki (20kg-4x10)), Serie łączone, pompa maksymalna , -->Butterlfy (3x10+dobicie), -->Rolowanie linki wyciągu podchwytem (12,10,8,6+dobicie), -->Rolowanie linki wyciągu [...]

[...] sztangielek na ławce skośnej głowa w górę 3x 12,10,8 - rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 2x 15. barki- przód i bok Barki: - wyciskanie sztangi z przed kakru 4x10,10,8,8 - unoszenie sztangielek na boki 2x 10,10 Środa : Plecy: - podciąganie na drążku 4x max - podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4x 12,12,10,10 - martwy [...]

[...] ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x10 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”hantli W SIADZIE 3x10 pt nogi .PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5 x12,10,10,8,6 PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10 syzyfki 4x 20 .WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 x 20 wsumie teraz patrzac na twoja wiedze , pewnie i technika mocno kuleje wiec trening FBW bybłby lepszy dla ciebie [...]

[...] bokiem 12/10/8 Brzuch. Piątek: Biceps: 3) uginanie ze sztangą szeroko 12/10/8/8 4) uginanie na modlitewniku(wąsko) 12/10/8/8 5) 3x7 na bica- nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa 6) uginanie w podporze o kolano 12/10/8/8 Triceps: 7) wyciskanie francuskie stojąc 12/10/8/8 8) wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8 9) pompki szewdzkie 4x10

[...] szeroko nachwytem 4x 10(25kg),10(30kg),10(35kg),6(40kg), -wyciskanie sztangielek na skosie 4x 10(8.5kg),10(9.75kg),10(11kg),9(12.5kg), -wyciskanie sztangielek na barki 4x10(8.5kg), -shoulders box 3x15(1.25kg), -uginanie ramion na modlitewniku 3x15(7kg), -prostowanie ramion na wyciągu 3x15(10,12.5,15kg), *rowerek stacjonarny-25minut. Miska: [...]

[...] jednoracz 3x12-8 8.uginanie mlotkowo 4x12-8 9. Francuz hantlami leżąc 3x12-8 09.06 1. Front foot elevated split squat 3x12 2.diagonal lunge 3x12 3.podciąganie 5x5 4. Fronty 4x10-8 5. Martwy ciąg 3x12-8 6.wypychanie 4x12 7.wykroki 2x10 8. Prostowanie tułowia 3x12 Treningi w tym okresie nieco inne. W ćwiczeniach typu Siady wyciskania staram się [...]

13.07 barki biceps 1. Wyciskanie na shmicie zza karku 5x5 65 2. Wyciskanie hantli siedząc 4x10-8 25 27 30 30 3. Unoszenie hantli w bok 4x15-10 4 przyciąganie sztangi do brody 3x 12 1 uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x12-8 2 uginanie siedząc. Hantlami 3x10 3 uginanie w bramie 2x 10 Brzuch wznosi nóg i spięcia Co do planów startowych to planuje [...]

22.07 nogi Siady 5x5 130 Wypychanie na maszynie 4x15-10 200 Przysiad bułgarski 3x6 Przysiad sumo. Z hantla 4x10 30 Wyprosty 3x15-12 Zginanie leżąc 5x12-6 Mcnpn z hantlami 3x12 32 Dieta 1. 100 g płatki ryżowe 50 g whey 1/2 awokado 20 g ww z owoców 2 100 g płatki ryżowe 50 g whey 30 g masło orzechowe Trening 30 g whey 50 g ww z owoców 3 200 g [...]

26.07 Barki bic 1 wyciskanie shmith zza karku 5x5 75 2 wyciskanie hantli siedząc 4x10,10, 7,9 -32 35 40 40 3 unoszenie hantli w bok 4x15-10 4 przyciąganie sztangi do brody 3x12 3011 1 uginanie ramion na wyciągu 3x10/8 2 uginanie ramion z hantlami siedząc 3x12-8 3 uginanie w bramie 3x 12 Brzuch plank Cardio ma czczo 45 Dieta jednak nadal bez zmian

[...] spore. Poza tym poleciały nogi dzisiaj 1wyprosty 3x20 2. Siady 130x9 160x5 120x9 3. Wypychanie ma maszynie 5x15 375 4. Wyprosty jednonoz 2x15-12 5 martwy na prostych 4x10-8 60,80,80,100 6. Zginanie 2x10-8 2x12-15 Tu sue okazało ze muszę szybko wracać do domu wiec szybko zrobiłem 3s siadow bułgarskich 20--10p Przed ostatnim posiłkiem [...]

05.09 nogi 1. Wyprosty 3x15 2. Siady 130x8 160x4 130x11 2. Wypychanie 5x15 350 3. Wyprosty jednonoz 2x15-12 4. Mcnpn 4x10-8 60,80,120,80 5. Zginanie 4x15-8 6. Bulgary 3x10 20 7. przywodziciel odwidziciel Cardio pójdzie na wieczór 40 min

[...] hantli z ziemi 2x42,5x8 1x42,5x10 Wl skos gora z zatrzymaniem 92,5x10 97,5x10 102,5x10 107,5x10 100x15 Rozpietki poziom 4x17,5x12 Wznosy hantki bokiem 4x17,5x10 1x12,5x14 Wyciskanie hantli siedzac 3x35x8 29.04 nogi Martwy rwaniowy 5x5x130 Fronty stopy wąsko 2x85x8 1x85x12 Coś ala hack sq 4x10 Wyprosty 45x15,15 50x12,12 Zginania 4x35x8 Lydka

[...] 95x10 100x10 105x10 110x10 102,5x15 Rozpietki skos gora 4x17,5x13,15,14,15 Wznosy bokiem 4x17,5x11 12,5x17 Wyciskanie hantki siedząc 2x35x8 1x35x13 06.05 nogi Martwy rwaniowy 5x5x130 Fronty 2x90x8 1x90x11 Hack sq 4x10 Wyprosty 4x50x12 Zginanie 4x35x10 Ostatnie treningi bardzo dobre. Chociaz czuje już lekkie przemęczenie. Waga stabilne 105 kg.

[...] plecy i przetestowalem kilka hammerow których nie mam u siebie na silowni. Pullover na maszynie 4x15-10 Ściąganie na hammerze z góry 4x12-10 Hammer neutral podchwytem 4x10-8 Sciaganie drazka cos ale v ale od waldiego do klatki 4x20-8 Uginanie na biceps na maszynie jednoracz 4x12-10 Uginanie ramion z drazkiem wyc dolnego 4x15-12 Na koniec [...]

[...] nachwytem 75x11 65x13 2. Wioslo nachwyt wyc dolny 75x13 75x14+drop 3. Wioslo hantlami w oparciu o lawke 30x14 30x13+4+3 4. Wioslo nachwytem 90x9 5. Wznosy w opadzie 4x10 6. Ugiannie ramion z hantlami podchwytem 4x12,5x8 7. Ugiananie siedzac wyciag dolny 2x12-15+drop Cardio lece 5x45 Od kiedy podbilem bialko z 200 do praktycznie 300 g i [...]

[...] Wyciskanie z racka 118x7 99x9 Shmith skos gora 69x8 54x11 Wl wasko shmith 64x8 50x11 Rozpietki 18x13 16x17 Wnzosy bok maszyna 5x 11 4x12 4x13 Triceps crucifix 5+1×12 4x12 4x10 Prostowanie zza glowy 14x6 10x11+4 Rano standardowo cardio. Dzis czekają mnie nogi. Wlansie końce cardio, później kilka personalnych, 2 posilki w międzyczasie i trening. [...]